高考其实就是一次常规考试

“备战2010高考”之考生心理调整

　　本报记者 文 洁

　　紧张、疲惫、焦虑“高考情绪”不容忽视

　　“我现在只要一拿起书本，头就嗡嗡直响，听课的时候经常莫名其妙地走神。眼看就要考试了，我却一点也集中不了精神，一提考试就想上厕所，我该怎么办啊？”在兰州市某重点中学高三年级就读的张强变得焦躁不安。

　　同样因为紧张，李源香女士的女儿朵朵却表现得冷静异常。“女儿不哭不闹，只是胃口越来越差，吃不下东西，而且人也越来越闷，不是一个人躲在房间里，就是一个人安静地看电视。最让我害怕的是，昨天女儿突然说‘我要死了’！看着孩子每天不说话不吃饭，我心里着急，但又不敢多说……”

　　甘肃怡欣心理咨询中心主任、国家二级心理咨询师杜俞瑾表示，每年临近大考，会有一些学生出现紧张、疲惫、焦虑等现象，也会出现胃疼、腹胀、失眠等躯体反应，但考生和家长不用过分担心，因为这种情绪波动是正常的，但考生要有意识地加以控制，并及时调整，尽量使自己心平气和、情绪饱满，并告诉自己“高考其实就是一次常规考试”。

　　减轻压力试试五种减压法

　　杜俞瑾建议考生从以下几个方面来调节心理状态，减轻心理压力。

　　一是了解高考的录取率，明确高考的目标；二是进行积极的自我暗示。信念决定态度，好心态意味着好的前程，以积极的心态看待事物；三是相信自己的潜能。每位考生应根据自身情况，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个正确的定位，切忌好高骛远与人攀比，学会注重过程淡化结果；四是遇到焦虑时不妨交交朋友。考生在遇到烦恼时，要向老师和亲人诉说，或做自己喜欢的事，或高歌一曲，以此减轻压力；五是可以尝试运动减压。体力劳动能及时消除疲劳，还会有效转移考生的注意力。考生应学会抓住间隙进行体育锻炼，如在学习的间隙可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。

　　用心灵体操化解心理疲劳

　　兰州一中心理老师、国家二级心理咨询师王舒亭告诉记者，考试焦虑情绪是一种比较特殊且复杂的心理状态，缓解考试焦虑情绪，还得因人而异、因事而异。这里，王舒亭介绍了两种心理疏导方法，希望可以帮助学生减轻心理压力。

　　首先可以把复习变得有趣一点。比如说有一个考生，他把高考看作奥运会，把各门功课看作运动员，他自己就是运动员的教练。他制订各门功课的训练方案，这么一来，从被动变成了主动。如果最近几天干得很好，他还可以表扬自己：“你干得棒极了！你真是好样的！”这样一来，他的情绪、心态和学习的兴趣都起了很大的变化。

　　其次，还可以做一下心灵体操，其中一种叫“加减乘除”。

　　“加”是先做五分钟热身，擦擦桌子、整理文具等，告诉自己现在要开始学习了，让自己的心安定下来。

　　“减”就是在一小时中减去五分钟，到窗前呼吸点新鲜空气，转转头，伸伸懒腰，甚至唱唱歌。

　　“乘”就是在学习到厌倦、头疼的时候，找几个比较要好的同学，互相提问，这样会觉得有趣得多。

　　“除”就是当面对不擅长的知识时，可以把它分解成一段一段，每段五分钟到十分钟就能解决。

　　每天定时做放松训练，可以帮助缓解疲劳、紧张和焦虑的情绪

　　王舒亭老师还给考生教了两种放松方法。

　　一是深呼吸：找一个比较安静的地方，站立或坐下都可，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，吸气要深、满，吐气要慢、匀。反复做三分钟，每天坚持做三次，效果更好。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

　　二是想象放松法：坐姿，闭上眼睛，全身放松，可以配合一些柔和舒缓的轻音乐，想象自己躺在有温暖阳光的海滩或乡村草地上，清清楚楚地看到蓝天白云金色沙滩，能听到鸟语涛声，感受到舒适温暖愉快，用愉快的情绪减轻内心的紧张。在想象过程中同时伴随“松、松、松”的意念。每次做1至3分钟，每天做的次数不限。