根据疫情防控工作的要求，我市部分小区的居民被隔离。居家隔离期间，很多人出现了睡眠紊乱，如入睡困难、睡眠浅、早醒或者睡眠过多等，导致白天精神倦怠，注意力不集中等情况。而睡眠不好又会使我们抵抗病毒侵袭的能力下降。那疫情当前，面对这样的情况，该如何调整睡眠？又该如何获得良好的睡眠呢？

　　1、适度关注疫情，正确面对疫情。

　　每个人都可能或多或少产生担忧和恐惧，我们的睡眠因此会受到影响。当下保持必要的警惕是应当的，但要避免非理性情绪和不必要的担忧不断蔓延造成的焦虑、恐慌。失眠本身并不可怕，关键是有一个好的心态。通过官方正式权威的渠道了解疫情 <http://jbk.familydoctor.com.cn/info463/>的有关情况，不信谣、不传谣，清晰了解疫情的严重性以及传染的可能性和护理方法，这样能稳定心理和情绪。另外，要学会正确表达自己的压力，不妨向家人或朋友倾诉。可以通过打电话或视频的方式来保持和家人之间的沟通。也可以把不良的情绪写在纸上。通过自行心理调节，保持良好的心态，失眠的情况也能得到很好的缓解。

　　2.保持良好的睡眠环境

　　卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头，避免反复看闹钟影响入睡。睡眠环境的温度对睡眠的影响较大，有利于睡眠的温度范围是21～25℃，过高和过低均会引起身体上的不适；湿度最佳为60%～70%。温度的高低可以通过空调、暖气等进行调节；湿度可通过空气加湿器、洒水、通风等措施来调节，上述措施不仅利于为良好睡眠打下基础，更有利于疫情防控。

　　3.建立良好的睡眠习惯

　　在大家做好防护知识掌握的同时，还应调整自身的作息规律，让自己有充分的睡眠保障。但这绝非是睡得越多就越好，对于成年朋友而言，每天保证6-8小时的睡眠足以，应注意睡眠时间不能过晚，在深夜11点前入睡才是最佳方式。如果睡意尚未来临，不要提前上床。强迫自己入睡只会令自己更紧张和更难入睡。如果习惯了在床上打电话、看电视或玩游戏，“床”和“清醒”这两个概念之间便有了联系，有碍入睡。如果在床上 20-30 分钟还不能入睡，请果断离开你的床和卧室，去客厅或者书房做一些你喜欢并能让你放松的事情，如听点舒缓的音乐、看些轻松的书等。等到睡意来临时，方可上床。若你又睡不着，20-30 分钟后请重复上述步骤。

　　4.保持规律运动。在家期间不能外出运动，也可以在家里做一些简单运动，根据情况选择适合自己的运动教程，加强身体锻炼的同时，又可减轻压力，有助于睡眠，但不宜太晚，特别是避免睡觉前才运动，以防过于兴奋而睡不着。

　　5.进食一些有利于睡眠的食物，避免影响睡眠的食物

　　睡前一杯热牛奶有助于睡眠。原因在于奶制品中含有色氨酸，而色氨酸有助眠功效。其他还有色氨酸的食物包括：香蕉、燕麦、蜂蜜等，而碳水化合物能够通过代谢提高血液中的色氨酸含量，所以睡前的理想零食可能是一碗牛奶燕麦，或者一份酸奶加薄饼。相反，高蛋白质，高油脂，易胀气，或辛辣类食物因为不易于消化，可能不利于睡眠，建议睡前 4 小时内避免。俗话说民以食为天，良好的饮食习惯会改善睡眠，同时提高机体对病原体的免疫力。

　　6. 寻求专业医生的帮助

　　短期酌情使用镇静催眠药以改善睡眠。在药物的选择上，首选副作用少、依赖性小的非苯二氮?类；其次是兼具抗焦虑作用的苯二氮?类，但此类药物容易产生依赖，包括阿普唑仑、艾司唑仑等。需要注意的是，以上各种药物治疗均应当在医生的指导下进行。

　　如果疫情期间有严重的睡眠问题，上述方法无法有效调整，我们可以通过电话、心理咨询热线及微信等方式，咨询专业的医生。

　　最后给大家介绍一个调整睡眠的方法，能有效调节呼吸，平复焦虑情绪，带你进入梦乡，和失眠说“拜拜”。具体步骤是：

　　1.闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数；

　　2.停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数；

　　3.用嘴缓缓呼气，同时心中数8个数。

　　这种方法非常有效，可以让肺吸入更多的氧气。身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠如梦了。

　　建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6-8周，就能熟练掌握这个方法，然后就能达到60秒进入睡眠的状态。

　　此外，为更好地给市民提供心理支持，保持良好睡眠，帮助公众在心理及睡眠上度过危机，可通过天水市第三人民医院24小时免费心理援助热线：0938-8221199，12320-5-2及天水市睡眠中心的咨询电话：0938-8270556寻求帮助，还可以通过“微脉医生客户端”、微信小程序“天水好心情”、“天水市第三人民医院微信公众号”、“在线义诊”等途径寻求线上指导。如果您及您身边的人因为疫情的发生导致严重的睡眠问题时，请及时寻求专业的帮助。（天水市第三人民医院睡眠医学科   焦金）

（天水在线编辑：陶静）