随着中高考的临近，常常有一些考生带着焦虑不安的情绪前来咨询，大考面前，除了做好科学的备考之外，还要注重心理健康，避免焦虑、恐慌和抑郁等负面情绪乘虚而入。为了使大家在面对考试时，保持健康的心理状态，接下来给大家介绍几种专业的心理放松术，大家不妨尝试一下，陪你们度过这段时期。

　　一、腹式呼吸放松技术

　　腹式呼吸放松技术是一种非常有效的方法，是指吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，利用膈肌升降来达到呼吸效果的放松技术。改变呼吸方式，从胸式呼吸变为腹式呼吸能够有效地调控以焦虑为主的负面情绪带来的身心影响。具体步骤如下：

　　1、在安静的环境下，没有时间的压力，远离干扰（电话、噪音、其他），穿宽松的衣物或者放松过紧的衣物，寻找舒适的位置，站、立、坐、卧皆可，但以躺在床上为好，如果结合轻柔舒缓的音乐效果更好。

　　2、将一只手放在腹部，一只手放在胸部，用鼻子吸气，用嘴巴吐气，感受这两个部位的变化，集中注意力观察呼吸时哪一只手起伏的幅度较大，慢慢地吸一口气，让气深深地经过你的口鼻进入肺的底部，如果为腹部吸气，你的手掌可以明显地感觉到腹部的微微隆起。当我们感觉到腹部隆起时，胸部应该只有轻微的移动，完整地吸一口气，然后停一会，再慢慢地将气吐出。经过一段时间的练习后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

　　3、要尽可能地将肺部的气体完全呼出，呼出时告诉自己“很舒服、很放松”，腹部轻轻地缩紧，渐渐地全身都放松下来。

　　4、缓慢的吸气，然后缓慢地吐气。试着保持呼吸平稳、规律，不用大口吸气或呼气。如果把握不好吸气几秒、吐气几秒，可以大概按照吸气4秒、停2秒、呼气5秒的节奏。但都不是绝对的，呼吸的节奏按你最自然的方式进行即可，尽可能地缓慢、深沉。

　　以上练习重点集中在缓慢、轻松地呼吸。每天至少练习2-3次，每次5-10分钟。开始练习后2-4周即可见效，通常坚持6周以上会有明显的效果。

　　二、肌肉放松法

　　主要是体会全部紧张后又全部放松的感觉。体验紧张到了极点后再体验彻底放松，那是一种非常快乐的感觉。当我们准备好后，握紧双拳，双臂弯曲，把肱二头肌拉紧，紧皱眉头，紧闭双眼，咬紧上下额，抬起下巴，紧闭双唇，双肩往内收，收腹并拉紧腹部肌肉，保持这个姿势5秒钟，感觉到强烈的紧张到达了极点，然后开始深呼吸放松，感到全部的紧张又彻底的消失，非常的放松。

　　三、想象放松法

　　我们可以安静下来，想象自己曾经经历过的，带给自己非常愉悦体验的一些美好回忆的场景，比如海边，草原，高山等等，调动身体里的多个感觉通道去感觉，回忆和再次在想象中体验。想象这个场景并让自己沉浸其中，你就会发现心会慢慢沉静下来。场景想象得越真实，放松效果越好。这里我们可以配合播放自然音效的白噪音，让场景更加生动，并减少外部噪音的干扰。

　　例如：想象放松《海滩》

　　我静静地躺在海滩上，周围没有其他人，蓝天白云，深蓝色的大海，岸边是高大的椰子树，身下是绵绵的细沙，阳光温柔地照耀在身上，我感到无比舒畅……

　　放松训练一般会对那些想象力比较丰富，容易受暗示的求助者效果比较好，可以单独使用，也可以联合使用，但是一般一次就用一两种就可以，不要用太多。放松训练的时候要集中精力，全身心投入，避免各种干扰。而且关键是要放松，包括身体，肌肉，以及精神和心理的全部放松。

　　希望每位面临考试的同学，都能通过这样的放松训练，慢慢地缓解自己的紧张和焦虑情绪，更好的在学习和生活中发挥自己的潜力和潜能，在不久的将来拥有比现在更美好的健康和快乐的生活。

　　（天水市24小时心理援助热线：0938-8221199、12320-5-2）