爬行可不只是婴儿的强项哦！人自从直立行走以来，脊椎就担负起了全身60%以上的重量，爬行能使身体重量分布到四肢，除了有效 减肥，还能减少脊椎负荷，让各位“懒女人”轻松做一个“美丽爬行动物”。

　　“爬行动物”正在进行时

　　夏天是属于减肥的季节。今年，选择运动减肥吧，这样才够健康、够时尚！而且适合女性的运动方式越来越多，尽可以根据自己的爱好去选择，或者一周换个花样也无妨，各种爬行减肥，只要开心就好！苗条就好！

　　1.水中爬行

　　适合人群：对形体塑造要求较高的女性。

　　瘦身效果：★★★

　　瘦身部位：全身，也可以有针对性的选择部位。

　　游泳是女性最适宜的一种水中爬行 减肥运动。游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，而且能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。 在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身体很有好处。人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水里丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中”。

　　2.匍匐缩水操

　　适合人群：身体水肿状态假性肥胖者

　　瘦身效果：★★★★★

　　瘦身部位：侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背，可促进血液流向全身肌肉，取得适时的调节。

　　1、肢干提压(pilates push-up)

　　这种运动可有效收紧手臂和胸糟的肌肉。首先四肢着地作匍匐状，双膝位置不可超越臀部，双手放在胸部以下位置。然后吸气，把上胸降至地面，双臂紧靠身体两侧，背部保持平直。在身体向上提升时呼气，重复动作二十次。

　　2、交叉摆动(crisscross)

　　这动作由仰卧起坐转变出来，可集中收紧整个腹部的肌肉。身体仰卧，双手抱头，手肘自然向外，双脚屈膝着地。收腹及把双脚提离地面，接着屈曲左脚，膝部提往胸部位置，右脚保持挺直，同时呼气及转动肩膊，使右肘靠向左膝，每次转换动作时吸气。当双肩快要接触地面时呼气，然后再做另一边。重复动作，左右各作二十次。

　　3、提腿收臀(bun lifter)

　　这种动作可收紧臀部和大腿的肌肉。四肢平放地面作匍匐状，双手放在肩部以下位置，双膝屈曲置于臀部底下。接着左脚向后伸直，脚尖蹬直。提起左脚时收腹、吸气，直至感到臀部收紧为止。放下左脚时呼气，重复动作，左右各做二十次。

　　3. 匍匐爬行

　　适合人群：背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。

　　瘦身效果：★★★★

　　瘦身部位：全身，尤其是背部和腰部。

　　第一节 预备姿势：俯卧，屈肘撑地。 动作：两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀(不能连续爬行者，可改为间断爬行或缩短爬距，下同)。

　　第二节 预备姿势：右侧半卧，右肘和右腿撑地，左手置于左髓。 动作：左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。

　　第三节 预备姿势：俯卧，屈肘撑地，两腿伸直并拢。 动作：两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—1.5分钟。 跪撑爬行

　　第四节 预备姿势：跪撑，两手撑地，两眼远视。 动作：有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

　　第五节 预备姿势同上。 动作：沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—1.5分钟。

　　第六节 预备姿势：直臂、直腿撑地，臀部高举，头部稍抬。 动作：交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。

　　第七节 预备姿势同上。 动作：交替向后爬行 10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合，呼吸均匀。

　　4. 攀高爬行

　　适合人群：30岁左右的女性

　　瘦身效果：★★★

　　瘦身部位：背部、胳膊、大腿

　　第一节 预备姿势：两手跪撑在15—20度、长10米左右的斜板或体操凳上。 动作：向上慢速爬行。练习时，上肢用力撑，下肢稍放松。重复2—3次，间歇1—2分钟。

　　第二节 预备姿势：俯撑在楼梯上。 动作：爬登20—30个梯阶。上爬时，上肢用力支撑，下肢放松撑登。重复2—3次。 俯式爬行

　　第三节 预备姿势：跪坐在15—10度、长10米左右的斜坡或体操凳上。 动作：上体前俯，直臂撑地，然后向下爬行。爬行时，两掌移距宜小，爬速直慢，重心勿过分前倾。重复2—3次。

　　第四节 预备姿势同上。 动作：上体前俯，两臂伸直贴地，状似“猫耸”，然后向下爬行。爬行时，两臂控制爬速，臀部保持上举，头部稍抬，胸部自然下垂微触斜面。重复3次。

　　5. 爬楼梯

　　瘦身效果：★★★★

　　瘦身部位：全身

　　据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打 乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

　　对女子来说要想使身材变得苗条起来，那么爬楼梯乃是一项简便可行的 减肥之举。一位40千克体重的妇女，上10分钟的楼梯所消耗的热量为200热卡，下楼梯所消耗的热卡刚为上楼梯的1/3.平时上楼梯所消耗的热量要比通常散步多4倍，比晨跑锻炼还多29%。一位体型较胖的妇女，要是住在三楼上，每天坚持步行上、下楼5-6次的话，那么一年之内其体重便可减轻3千克。看来，爬楼梯对防治肥胖亦有所助益。

　　适合人群：想苗条但有持之以恒决心的人 ，膝关节、韧带、软组织损伤、有炎症者不适合这一都市减肥热身项目。

　　6. 爬龙 减肥功

    适合人群：腹型肥胖的人　

　　瘦身效果：★★★　

　　瘦身部位：腰腹部

　　轻松在家中就可以练习的爬龙减肥功，很快就可以让你出外展示苗条之身，何乐而不为呢?练法：四肢着地，指、趾分开，臀部尽量提高，脚尖用力向前一步一步爬行，自然呼吸。每爬行50一100步可起身休息片刻。反复进行，一般不少于30分钟。可减少腰腹部脂肪，并能辅助治疗神经衰弱、腰椎间盘突出症。(文/一一)